7 esercizi per il piede piatto

Il piede è un’opera ingegneristica di alto profilo, o perlomeno a me piace definirlo così. Presenta una serie di caratteristiche molto importanti che ci assicurano sia la posizione in piedi (statica) che la possibilità di camminare (dinamica).

Spesso si presentano alterazioni del piede che possono ripercuotersi sulla postura (o viceversa come avrò modo di spiegarti) e una di queste è il piede piatto.

In questo articolo ti spiego cos’è il piede piatto e ti suggerisco alcuni esercizi molto semplici da fare a casa per migliorare la tua condizione.

1. Cenni di fisiologia del piede

In un recente post che ho pubblicato su instagram riassumo le caratteristiche principali che, ribadisco a mio avviso, fanno del piede un’opera di ingegneria.

26 ossa, 33 articolazioni e 100 tra muscoli, tendini e legamenti. Tutto racchiuso nelle nostre scarpe.

Ma il piede è davvero molto di più!

Prima di entrare nel vivo e di spiegarti che cos’è il piede piatto, permettimi un piccolo cenno di fisiologia del piede.

Come dicevo abbiamo 26 ossa (delle quali ti risparmio i nomi) e ben 33 articolazioni che assicurano la massima efficienza sia in statica che in dinamica.

Ciò che mi preme che tu capisca è che il piede è stato progettato da madre natura per garantire la trasmissione dei carichi al suolo durante l’appoggio sia monopodalico che bipodalico.

Ma oltre ad essere un organo di sostegno meccanico è anche un organo di senso in quanto ha un ruolo molto importante nell’acquisizione di informazioni estero e propriocettive.

Tutte le strutture legamentose e i muscoli (intrinseci ed estrinseci) provvedono ad ottimizzare la nostra capacità di stare in piedi e di camminare.

L’arco plantare è importantissimo per svolgere la funzione di “ammortizzazione” dei carichi ed è formato da ben 3 archi distinti.

Il primo va dalla testa del 1° metatarso al calcagno: arco longitudinale mediale (più alto). Il secondo va dalla testa del 5° metatarso al calcagno: arco longitudinale laterale (più basso). Il terzo va dalla testa del 1° metatarso alla testa del 5° metatarso: arco trasverso anteriore.

Nonostante vengano chiamati archi, il piede ha una conformazione elicoidale che poco ha a che fare con una struttura rigida.

Queste poche informazioni sono importanti per comprendere meglio cosa accade e quali conseguenze si presentano in un piede piatto.

2. Che cos'è il piede piatto

Il piede piatto è così definito perché ciò che viene a mancare è proprio l’arco plantare.

Chi soffre di questa condizione ha la parte interna del piede che appoggia completamente, o quasi, a terra.

Una prima classificazione del piattismo del piede la si fa grazie all’impronta plantare di Viladot.

Come puoi notare dalla figura il II e III stadio della classificazione di Viladot vede un’impronta sempre più pronunciata, causata proprio dal crollo della volta plantare.

Questa condizione, che spesso si presenta a tutte e due i piedi, può avere varie cause che ti vado ad elencare.

Il piede piatto (valgo) si distingue in:

• Primitivo o congenito
• Secondario
• Idiopatico

Il piede piatto primitivo è causato fin dalla nascita da alterazioni alle articolazioni del retropiede:

– piede talo o talo-valgo
– piede “a dondolo”, dovuto alla posizione dell’astragalo in verticale
– malformazioni (sincondrosi – sinostosi)
– tendine di Achille corto

Queste condizioni sono più rare e sono quelle che, dopo un’attenta valutazione da parte dell’ortopedico e dello specialista, hanno una probabilità di essere corretti dalla chirurgia.

Le forme secondarie sono per lo più le seguenti:

– post traumatiche
– reumatiche (artrite reumatoide)
– post infettive (osteite)
– paralitiche (spastiche o flaccide)

Ma circa l’80% dei piedi piatti è di natura idiopatica. Viene anche definito piede piatto flessibile perché è generalmente associato ad una lassità legamentosa che spesso coinvolge anche la pronazione del calcagno e del ginocchio il valgismo.

Come ti dicevo prima, il piede è anche un organo di senso ed è un importantissimo recettore posturale.

In Posturologia classifichiamo il piede in due categorie:

– Causativo
– Adattativo

Nel primo caso è il piede che causa una postura alterata. Un piede causativo è un piede che, nella stragrande maggioranza dei casi, ha una malformazione congenita o secondaria.

Nel secondo caso è il piede che si adatta alle alterazioni posturali che vengono dall’alto.

Poiché è il nostro contatto con il suolo, il piede si adatta per meglio scaricare le forze a terra.

Nella mia pratica quotidiana nel 95% dei casi ho avuto a che fare con piedi piatti compensatori, cioè adattati alla postura non equilibrata del paziente.

ATTENZIONE
Molto spesso vengo contattato da neo-genitori preoccupati per i propri pargoletti.

Se anche tu hai un figlio al di sotto dei 3 anni, potrai notare un piattismo assolutamente fisiologico dei piedi del tuo bambino.

Infatti da 1 a 3 anni, a causa di una elasticità capsulo-legamentosa, si è in presenza di un piede piatto “lasso” fisiologico.

Dai 3 ai 7 anni questa condizione tende alla spontanea correzione.

Ad influenzare positivamente l’evoluzione fisiologica dell’arco plantare sono:

– un’adeguata attività motoria;
– una muscolatura efficiente;
– il peso corporeo nella norma;
– un controllo posturale efficiente;
– una buona elasticità articolare.

Per queste ragioni prima dei 3 – 5 anni, a meno che non ci si trova davanti ad un caso particolare sopra menzionato, non va assolutamente corretto con le classiche scarpine ortopediche.

[…]forse l’1-2% dei piedi calcaneo-valghi all’età di 2-3 anni non raggiungerà, a 6-7 anni, il corretto assiamento del calcagno… il tempo può correggere un valgo calcaneare al limiti del fisiologico, la calzatura correttiva mai: nel volgere di giorni o settimane è la scarpa a madellarsi sulla forma del piede e mai accade che sia il piede a modellarsi sulla calzatura.
– G. Pisani, Trattato di chirurgia del piede –

Piuttosto, proprio perché il piede raccoglie informazioni dal terreno, far camminare il bimbo scalzo, specie su superfici incoerenti come la sabbia o l’erba, permette lo sviluppo di un piede più “sano”.

Pensa che ogni volta che il piede si appoggia al suolo prima raccoglie le informazioni e poi, in base ai dati raccolti, si irrigidisce e si trasforma in una leva per farci avanzare.

Purtroppo questo lavoro di “raccolta dati” viene quasi annullato dalla suola delle scarpe.

Vediamo adesso 7 esercizi per migliorare il piede piatto.

3. 7 esercizi per il piede piatto

Gli esercizi che ti propongo di seguito sono davvero semplici da eseguire. Li ho scelti proprio per la loro facilità di esecuzione per permetterti di farli quotidianamente.

Riscaldamento
Prima di iniziare gli esercizi è opportuno fare un po’ di riscaldamento.

Siediti comodo, afferrati un piede e inizia a fare delle rotazioni accompagnandoti con le mani. Ora in un senso, ora nell’altro. ripeti con l’altro piede.

Fatta un po’ di mobilizzazione, passiamo allo stretching dei polpacci.

In piedi e con le mani appoggiati al muro o sullo schienale di una sedia.
Porta l’arto che vuoi allungare indietro ed appoggia bene il tallone a terra. Scendi sull’arto anteriore e metti in tensione il polpaccio.

Mi raccomando a non staccare il tallone da terra. Resta in allungamento almeno 90”.

Ripeti dall’altro lato.

1. Estensione dell’alluce

I piedi sono posizionati a terra ed appaiati. Solleva l’alluce da terra provando a tenere tutte le altre dita a contatto con il pavimento.
3 set x 10 ripetizioni.

2. Arco plantare

Prova a creare l’arco flettendo le dita. A dita flesse, tenere la posizione per 5 secondi.
ATTENZIONE: l’esercizio potrebbe causare crampi.
3 set x 10 ripetizioni.

3. Asciugamano

Appoggia un asciugamano sul pavimento e con l’utilizzo delle dita del piede prova ad afferrarlo e stropicciarlo.
3 set x 10 ripetizioni. 

4. Penna

Appoggia una penna sul pavimento e con l’utilizzo delle dita del piede prova ad afferrarla e sollevarla.
3 set x 10 ripetizioni.

5. Pronazione e supinazione

Seduto con i piedi appaiati sul pavimento. Muovi i piedi ora verso l’interno, ora verso l’esterno. Il tallone è sempre a contatto con il pavimento.
3 set x 10 ripetizioni.

6. Tacco e punta

In piedi, prova a salire sulle punte e tieni la posizione per circa 3 secondi, poi sali sul tallone e tieni la posizione per circa 3 secondi.
3 set x 10 ripetizioni.

7. Pallina da tennis

Con l’ausilio di una pallina da tennis prova a massaggiare tutta la pianta del piede. Schiaccia la pallina e pensa di dover colorare tutta la pianta del piede.

Sempre con la pallina prova a fare dei cerchi sotto la pianta con l’intento di massaggiarla.